Proč se cítím pořád tak unavená?
Únava matek – Neviditelný zápas každodenního hrdinství
Mateřství je jednou z nejkrásnějších, ale zároveň nejnáročnějších rolí, které si člověk může zvolit. Být matkou znamená rozdávat lásku, energii a péči od ranního rozbřesku až do pozdní noci – často i během ní. Mnoho maminek se však v tomto procesu ocitá na hranici svých fyzických a psychických sil. Únava matek není jen běžnou únavou, kterou vyřeší hodina spánku nebo klidný večer u šálku čaje. Je to hluboký, všudypřítomný stav vyčerpání, který se často skrývá za úsměvem a slovy: „To je v pořádku, zvládnu to.“
V současné společnosti se od matek očekává, že zvládnou všechno – péči o děti, domácnost, práci a často i další aktivity, jako je pomoc širší rodině nebo zapojení do komunitního života. Přitom je málo prostoru na to, aby si mohly odpočinout nebo dokonce přiznat, že už nemohou. Mnoho žen si klade otázky: „Proč se cítím tak vyčerpaná? Je to normální? Je se mnou něco špatně?“ A přestože tyto otázky často zůstávají nevyslovené, odpověď je jasná – není to jen únava, ale výsledek dlouhodobého přetížení a nedostatku podpory.
Tento článek se zaměřuje na to, proč jsou maminky tak často unavené, jaké faktory k této únavě přispívají a co můžeme udělat, abychom jim pomohli najít rovnováhu a sílu. Věnujeme se nejen biologickým a psychologickým aspektům únavy, ale také společenským tlakům, které na matky doléhají. Naším cílem je nejen nabídnout porozumění a podporu, ale také inspirovat ke změnám, které mohou usnadnit každodenní život těchto neúnavných hrdinek. Protože i ony si zaslouží odpočinek, péči a pochopení.
Proč jsem pořád unavená?
Maminky jsou unavené z mnoha důvodů, které se prolínají mezi fyzickými, psychickými a společenskými faktory. Mateřství přináší nepřetržitý koloběh péče a odpovědnosti, který může být pro mnohé ženy vyčerpávající. Zde jsou hlavní důvody, proč se maminky cítí tak unavené:
- Nedostatek spánku
Péče o dítě, zejména v jeho raném věku, často znamená časté noční vstávání. Děti potřebují krmení, utišení nebo přebalování, což narušuje matčin spánkový cyklus. Chronický nedostatek spánku pak vede k fyzickému vyčerpání a zhoršené schopnosti zvládat každodenní stres.
- Nekončící péče a odpovědnost
Maminky jsou neustále „v pohotovosti“ – od plánování jídla a úklidu domácnosti až po koordinaci aktivit a vzdělávání dětí. Toto nekončící množství povinností způsobuje nejen únavu, ale i pocit, že nikdy není hotovo.
- Psychická zátěž
Vedle fyzické práce si matky nesou i mentální zátěž, kterou psychologové nazývají „mentální load“ (mentální břemeno). To zahrnuje všechny neviditelné úkoly, jako je plánování, organizování, sledování potřeb rodiny a neustálé rozhodování. Tento stav je vyčerpávající, protože vyžaduje neustálé soustředění a emoční nasazení.
- Nedostatek času pro sebe
Maminky často kladou potřeby dětí a rodiny na první místo a zapomínají na vlastní odpočinek a péči o sebe. Bez prostoru na regeneraci, relaxaci a osobní aktivity se jejich energie postupně vyčerpává.
- Společenské tlaky a očekávání
Současná společnost klade na matky vysoké nároky. Očekává se, že budou nejen výbornými pečovatelkami, ale také úspěšnými v práci, fyzicky fit, společensky aktivní a vždy k dispozici. Tyto nerealistické požadavky mohou vést k pocitům selhání a vyhoření.
- Biologické faktory
Tělo ženy prochází během těhotenství, porodu a kojení obrovskými změnami. Tyto procesy mohou zanechat tělo oslabené, zvláště pokud matka nemá dostatek času na zotavení. Hormonální výkyvy a změny v metabolismu přispívají k celkovému pocitu únavy.
Za přetrvávající únavou nemusí stát jen nedostatek spánku či společenské tlaky. I další věci únavu ovlivňují, a to nejen tu fyzickou, ale i duševní. Podívejte se na pár příkladů, které mohou být příčinou vaší vyčerpanosti.
Následující řádky se tak již netýkají pouze maminek, ale také jejich blízkých.
Nevynechávejte cvičení
I v případě, že se cítíte unavení, byste neměli cvičení vynechávat. Pokud ano, únava se jen zhorší. Studie prokázala, že pokud budete cvičit 3x týdně alespoň 20 minut pomůže vám to zbavit se stresu a únavy. Pohyb také zvyšuje odolnost a podporuje kardiovaskulární systém. Nemusíte cvičit v posilovně, dejte si svižnou procházku.
Jestliže máte sedavé zaměstnání a celý den pracujete s počítačem, můžete být „psychicky“ unavení. I v tomto případě, vám pomůže fyzická činnost. Dalším důvodem může být to, že to se sportem přeháníte, jste jednoduše přetrénovaní, ztrácíte motivaci a jste vyčerpaní.
Dostatečně pijte vodu
Zvýšená potřeba energie může být způsobena i jen malým nedostatkem tekutin. Pokud budete dehydratovaní, sníží se objem krve a krev se stane hustější. Tím se snižuje efektivity pumpování srdce, zpomaluje se proudění živin a kyslíku do svalů a orgánů. Jestliže chcete zjistit, kolik vody byste měli za den vypít, jednoduše vynásobte vaši váhu v kilogramech číslem 0,03.
Nezapomínejte na železo
Podrážděnost, vyčerpání, nesoustředěnost a slabost může být způsobena nedostatkem železa. To je způsobeno tím, že kyslík se v lidském těle přenáší pomocí červených krvinek a ty potřebují pro řádné fungování železo. Anémie, tedy snížená činnost červených krvinek, se může objevit u osob s nízkým množstvím železa v krvi. Příznaky jsou bledost, silná menstruace, vyčerpanost, nervozita. Železo můžete doplňovat pomocí doplňků stravy nebo z potravy. Vysoký obsah železa má listová zelenina, libové hovězí, tofu, fazole, vajíčka. Nezapomínejte na potraviny, které obsahují vitamín C, ten totiž pomáhá železo vstřebávat.
Nezapomínejte i na ostatní vitamíny jako je hořčík, vitamín C, vitamíny skupiny B.
Nesnažte se mít vše dokonalé
Odliv energie můžete pociťovat i v případě, že si dáváte nereálné cíle. V takovém případě může následovat únava a frustrace z nesplněného úkolu. Zkuste si stanovit časový úsek, ve kterém se pokusíte daný úkol splnit.
Přemýšlíte o něčem, co nemůžete ovlivnit
Pokud se například bojíte jezdit na kole, protože máte strach, že vás někdo srazí autem, zbytečně se jen stresujete. Vymýšlení katastrofických scénářů může vést až k vypěstování úzkostných stavů. Tyto věci stejně nemůžete ovlivnit. Pokud vás podobné myšlenky přepadnou, několikrát se pořádně nadechněte a snažte se logicky zdůvodnit sami sobě, jak moc je pravděpodobné, že se něco z toho stane. Pozornost odpoutáte i cvičením, procházkou nebo meditací.
Konzumujete nevhodné potraviny
Polotovary nebo fast food jsou plné škodlivých (jednoduchých) cukrů s vysokým glykemickým indexem. Tyto potraviny rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Tělo se snaží hladinu cukru zase snížit, což vyvolává vyčerpání a únavu. Je důležité jíst potraviny, které toto kolísání hladiny cukru v krvi nezpůsobují. K tomu slouží především bílkoviny a celozrnné výrobky. Navíc tyto průmyslově upravené potraviny vám nedodají potřebné vitamíny a živiny.
Únava může být způsobena i intolerancí nebo porcemi, které jíte. Pokud trpíte nesnášenlivostí lepku nebo celiakií, i to může být příčinou vyčerpanosti. Co se týče porcí, nejde jen o ty velké. Pokud si jídlo odpíráte, opět to může vést k tomu, že nebudete mít během dne dost energie. Nezapomínejte také dodržovat pitný režim.
Vynecháváte snídani
Snídaně je důležitá pro doplnění energie, kterou jste spálili během spánku. Jen tak bude mít tělo dost síly, aby správně fungovalo. Snídaně by měla obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a celozrnné potraviny. Zkuste vajíčka s celozrnným pečivem, ovesné vločky s ovocem, tvaroh s ovocem atd.
Naučte se říkat „ne“
Pokud často děláte to, co nechcete, protože se snažíte zavděčit, může to vyvolávat pocity vzteku. Naučte se odmítat dělat věci, které nechcete.
Ukliďte si v kanceláři
Stůl zavalený papíry vás rozptyluje a nemůžete se soustředit na práci. Každý den před odchodem domů věnujte pár minut rychlému úkolu pracovní plochy, jen tak se druhý den vrátíte do čistého prostředí. Pokud máte nepořádek v šuplících a skříních, uklízejte ho postupně. Stanovte si časový interval, do kterého byste to chtěli stihnout.
Na dovolené nepracujte
Dovolená je důležitá pro načerpání energie, jen tak můžete podávat dobré pracovní výkony. Takže na dovolené zapomeňte na e-maily a pracovní věci zkrátka vůbec neřešte. Pokud neustále pracujete, můžete si zadělat na syndrom vyhoření.
Nepijte před spaním alkohol
Pokud si dáváte sklenku vína nebo piva před spaním, abyste lépe usnuli, tak byste s tím měli přestat. Alkohol utlumuje, takže usnete rychleji, ale spánek je nekvalitní. Alkohol způsobuje, že se budíte uprostřed noci, nespíte tvrdě a ráno se probudíte unavení.
Čtěte papírové knihy
Čtečky knih nebo chytré telefony vydávají světlo, které nepříznivě působí na tvorbu hormonu melatoninu. Pokud vám tento spánkový hormon chybí, můžete špatně usínat a spát nekvalitně. Mobily byste měli odložit asi hodinu předtím, než se budete chystat k ulehnutí do postele. Místo čtečky si raději vezměte papírovou knihu.
Příliš konzumujete kofein
Studie prokázaly, že lidé by měli konzumovat maximálně 3 šálky kávy denně. Jestliže jich zvládnete víc, nedivte se, že nemůžete usnout. Adenosin, který ovlivňuje spánek je právě kofeinem blokován. Kávu byste měli konzumovat nejpozději odpoledne, protože dokáže ovlivňovat spánek i po 6 hodinách od vypití.
Pozdní víkendový spánek
Spánkový režim si můžete snadno rozhodit. Jestliže v sobotu jdete do postele po půlnoci a vyspáváte do oběda, pak v neděli nebudete moci usnout a tím pádem budete v pondělí v práci unavení. Nejlepší je vstávat i o víkendu přibližně ve stejnou dobu v jakou vstáváte během týdne. Jestliže jste unavení, zkuste si po obědě dát krátký odpočinek, je prokázáno, že spánek v délce 5–20 minut vám pomůže snížit únavu během dne.
Snažte se spát alespoň 7–9 hodin denně. Těsně před spánkem necvičte, pořádně vyvětrejte místnost a také si kupte pořádnou matraci.
Dobře plánujte
Pokud plánovat neumíte, začněte s tím, že si budete všechny činnosti zapisovat. Rozdělíte si je do kategorií podle naléhavosti. Mezi nejdůležitější úkoly se řadí například odevzdání práce, kterou prostě odložit nemůžete. Středně důležité úkoly jsou ty, které odkládáte a časem by se z nich mohly stát naléhavé. Poslední jsou úkoly, které nejsou důležité. Například vyžehlení ponožek, pokud je nevyžehlíte, tak se nic nestane.
